お世話になっております。
Ju.です。
筋トレを始めたいけど、「何から手をつければいいかわからない」「ジムに行ったけど何をすればいいの？」
と悩んでいませんか？
今では「週7日」筋トレに行っている自分ですが、最初からそうではなく、上記のような悩みがありました。
この記事では、そんなボクが筋トレ初心者が最初にやるべき3つのことをわかりやすく解説します。
この記事を読むことで…
・筋トレを続けるための明確な目標がわかる
・初心者が最初に取り組むべきメニューがわかる
・食事のポイントを押さえて、効率よく体を変えられる
無駄な遠回りをせず、最短で筋トレを習慣化するために、ぜひ最後まで読んでみてください！
最後には「何よりも重要な３つのポイント」をご紹介します。
目的を決める（筋トレのゴールを設定する）
筋トレを始める前に、まず 「なぜ筋トレをするのか？」 を明確にしましょう。
◎ かっこいい体になりたい（細マッチョ・ゴリマッチョ）
◎ ダイエットしてスリムな体になりたい
◎ 健康維持・アンチエイジング
◎ 自信をつけたい、モテたい
目的が明確でないと、モチベーションが続かず「何のためにやっているんだろう？」と挫折しやすくなります。
目的設定のポイント
- 「〇ヶ月後に〇kg増やす（or 減らす）」のように数値化する
- 憧れの体型のモデルを決める（理想の体の写真をスマホの壁紙にするのもおすすめ）
- そして「数字で」表すと目標が「見える化」するのでおすすめ！
目的があると、どんなトレーニングをすべきか、どんな食事を摂るべきかが明確になり、効率的に体を変えられます。
ここでのポイントは「目的」と「目標」の違いです。
目的は「数字ではなく、その動機」です。
自分の欲することを言葉で表してみましょう！
トレーニングメニューを決める（最初はシンプルでOK）
初心者がやりがちな失敗が、ジムに行って適当にマシンを使うことです。何となく色々なマシンを試しても、効果的に体を鍛えることはできません。
最初は 「全身をまんべんなく鍛えられるメニュー」 を取り入れるのがおすすめです。
▼ 筋トレ初心者向けの基本メニュー（週2〜3回）
- スクワット（下半身・全身） → 10回×3セット
- ベンチプレス（胸・腕・肩） → 10回×3セット
- デッドリフト（背中・下半身） → 8回×3セット
- ラットプルダウン（背中・腕） → 10回×3セット
- プランク（体幹） → 30秒×3セット
上記のように 「多くの筋肉を一度に鍛えられる種目（コンパウンド種目）」 を中心に取り入れると、短時間で効果的に筋肉をつけることができます。
また、最初は重い重量を扱う必要はありません。
自分の体重や軽めのダンベルを使い、 正しいフォームを意識することが最優先 です。
フォームが崩れるとケガのリスクが高まり、効率的に筋肉を鍛えることができません。
ちなみに正しいフォームを身につけるコツとして・・・
◎ YouTubeなどで信頼できるトレーナーの動画を見る
◎ 最初は鏡を見ながらフォームを確認する
◎ 無理に重い重量を扱わず、動作を丁寧に行う
が、挙げられます！
かのであれば、友達に聞いたり動画を撮ったりして確認するとより分かりやすいと思います。
トレーニングは 「週2〜3回、全身を鍛える」 から始めると無理なく継続できます。なんでもポイントは「初めは小さく、でも力強く」です！！（継続が命）
食事を意識する（タンパク質を増やすだけでもOK）
筋トレと同じくらい重要なのが 「食事」 です。どんなに頑張ってトレーニングをしても、食事管理ができていないと筋肉はつきません。
ここを意外と見落としがちです。
ただし、最初から完璧な食事管理をしようとすると、ストレスが溜まり挫折しやすくなります。初心者は 「タンパク質を意識して増やす」 ことから始めましょう。
筋肉をつけるための食事の基本
「筋肉を増やす」ことを目的とした、食事をする上でのポイントは以下です。
・ タンパク質を1日体重×1.5〜2g摂る（体重60kgなら90〜120g）
・ 加工食品・ジャンクフードを減らし、シンプルな食事を心がける
・ 炭水化物・脂質も適量摂る（極端な糖質制限はNG）
ちなみに、筋トレをするといえばお馴染みのプロテインですが必ず必要というわけではありません。
もちろんあればいいですが、ない場合はこんなものでも代替えが可能です。
▼ 初心者におすすめのタンパク質が摂れる食品
- 鶏むね肉・ささみ・卵（高タンパク低脂肪）
- 魚（サーモン・マグロなど）（良質な脂質も摂れる）
- 納豆・豆腐（植物性タンパク質も取り入れる）
- プロテイン（手軽にタンパク質を補給できる）
トレーニング後 30分以内にタンパク質を摂ると筋肉の回復が早まる ため、 「プロテイン＋バナナ」 など簡単に摂れるものを用意しておくのもおすすめです。
まとめ：まずはこの3つを実践しよう！
初心者が筋トレを始めるときに 「何からやればいいかわからない…」 と悩むのは当たり前です。しかし、 最初にやるべきことをシンプルに3つに絞れば、迷わずに行動できます。
① 目的を決める（筋トレのゴール設定） → モチベーションを維持するために、具体的な目標を立てる
② トレーニングメニューを決める → 週2〜3回の全身トレーニングから始める
③ 食事を意識する → まずはタンパク質を増やすことから
この3つを実践すれば、 筋トレの効果をしっかり実感でき、続けやすくなります。
「やるべきことはわかったけど、なかなか一歩を踏み出せない…」という方は、 まずは1週間だけ試してみてください。
1週間続けることで、小さな変化が見えてきます。
そして、その上で「何よりも大事なポイント」は、
「筋トレ（運動）・食事・睡眠」
です。
そう、この「基本」がやはり何よりも大事なのです。
筋トレは奇を衒うことよりも、１撃を狙って取り組むことよりも「基本と継続」が命です。
筋トレは続けることで確実に成果が出ます。最初の一歩を踏み出し、理想の体を手に入れましょう！
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